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练腿不止是深蹲而有的人却越练越爽?

时间:70-01-01 08:00 来源:

  追求完美的身材往往都不容易,尤其是当你面对痛苦又煎熬的腿部训练。腿部训练,需要轰炸你的是股四头肌。如果你只是在做深蹲,那肯定很乏味,打造一个完整的腿部训练,你要做的不止是深蹲。

  首先,你需要练腿屈伸,尽可能把更多的血液泵入股四头肌。你可以试着按照每组 30 次,20 次,10 次和 10 次这种次数来练。这个动作可以说是一个热身动作,所以不要练到力竭。

  选择合适的重量,不要一味地追求大重量而导致你不能以正确的姿势完成规定的次数。同时,不要在最低点放松,肌肉在整个运动过程中都要持续收缩。每组动作之间休息 90 秒。

  颈后深蹲是最主要的腿部动作之一,它可以在训练的一开始就消耗掉大量的能量。在你开始颈后深蹲之前,一定要充分热身。

  通常情况下,你可以先以比较小的重量完成 3 组且每组 8-10 个的深蹲。你不需要在颈后深蹲中练到力竭,这和腿屈伸是一样的。背部保持挺直,保持腿部肌肉的持续张力,不要在最高点锁定。

  你会发现,大多数小伙伴的颈前深蹲重量会比颈后深蹲小。所以当你开始练颈前深蹲的时候,降低负重然后集中精力保持念动一致并使用适当的技巧。

  首先,你需要练较高次数的倒蹬。第一组倒蹬的次数为 20 次,第二组为 10 次,第三组还是 10 次。每组之间休息 60 秒。违章查询买车考虑这三点经济又实惠。在第四组中,你需要完成 100 次的递减组。

  当倒蹬的重量降到最初重量的 45%,不要再降低重量了。你可以增加休息的时间。然后再开始倒蹬,休息 10-15 秒,重复这个过程直到你完成了 100 次倒蹬。

  到此为止,股四头肌已经非常酸痛了。是时候开始哈克深蹲。你需要做的是 4 组且每组 12 次的哈克深蹲。哈克深蹲中的站距会比倒蹬稍微窄一点。

  当你完成了哈克深蹲,你需要重新练回腿屈伸,配合着血流量限制的技巧。在股四头肌上绑一个弹力带,调整松紧程度。如果你的弹力带紧度为 10,那么你需要调整到 7-8 度。

  接下来就是挺髋深蹲。你需要找到一个弹力带并且挂在高处。当你向后倾斜或者下降的时候,你会感受到股四头肌的伸展,然后直接站起来。你需要完成 5 组挺髋深蹲并且每组练到力竭,也就是说每组的次数应该是在 10-15 次之内。每组挺髋深蹲之间休息 45 秒。

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